半糖生活

著者简介：

栗原毅，东京日本桥栗原诊所院长，日本肝脏学会东部会评议员，1951年出生于日本新潟县。毕业于北里大学医学院，曾担任东京女子医科大学教授，庆应大学特聘教授。

译者简介：

肖航，国际中文教师、日语译者，日本大阪大学硕士。

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揭秘内脏脂肪积累真相

实用的饮食与运动贴士

无须挨饿 无须完全戒酒

半糖即可 享受轻脂健康生活

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编辑推荐：

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◎ 脂肪肝迫近！来自内脏脂肪的健康威胁

据《中国脂肪肝防治指南》显示，我国成人脂肪肝患病率达到12.5%~35.4%，患者人数超过2亿。同时，脂肪肝患者还有年轻化趋势。如果患上脂肪肝，不加以干预，容易发展成高血压、糖尿病、癌症等疾病，危及生命。

◎ 不挨饿，不戒酒，轻松打造减糖降脂的生活方式

30岁后身体代谢水平就会改变，放纵的饮食习惯容易给我们留下一身脂肪。等意识到时，我们已捧着增长一圈又一圈的腰围犯愁：节食、控糖难抵美食诱惑，酒精脑袋难和美酒说Bye Bye，如果运动呢？只要养成低糖饮食习惯，选择适合自己的燃脂运动，坚持一周以上，就能看到成果。

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健康小贴士：

30 岁之后男性与女性的基础代谢量都会减少，需要尽早改变不健康的生活习惯

每顿饭可以少吃大约 15%的主食，多吃肉类、鱼类和蔬菜，有利于改善轻度脂肪肝

过分控糖会引起营养不良性脂肪肝，建议每个月减重500克左右

用餐时推荐以膳食纤维、蛋白质、水、糖的顺序食用，可以避免血糖水平快速上升

尽量在晚上7点以前吃完晚饭，这样能够在晚上10点以前完成消化，从而避免在BMAL1蛋白活跃的时间段储存更多的脂肪

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内容简介：

在中国，成年人脂肪肝患病率高达35%，内脏脂肪已成为不容小觑的健康威胁。久坐、少动、高糖饮食容易导致内脏脂肪积累，增加脂肪肝、糖尿病等慢性疾病的患病风险。本书不仅介绍了内脏脂肪积累的原因，还详细列举减少内脏脂肪的饮食方法、生活习惯，以及解读体检报告的实用技巧，帮助读者增进对内脏脂肪的理解，从而主动预防或者缓解内脏脂肪的积累。

第1章 无须运动也能减掉内脏脂肪
小肚腩的真实身份是什么 …… 2
内脏脂肪是中老年健康的危险信号 …… 4
糖是导致内脏脂肪增加的罪魁祸首 …… 6
在意热量的人往往会摄取更多的糖 …… 8
内脏脂肪的转变过程 …… 10
肥胖竟是因为缺乏蛋白质 …… 12
专栏 哪一种食物更容易使你发胖 …… 14
第2章 若不予理睬，内脏脂肪就来威胁你的健康
不治好脂肪肝就瘦不下来 …… 16
体形纤瘦和不喝酒的人也会有脂肪肝 …… 18
谷丙转氨酶和谷草转氨酶能告诉你是否患有脂肪肝 …… 20
先用一周时间治好脂肪肝 …… 24
男性与女性脂肪增长方式大有不同 …… 26
内脏脂肪带来的最坏结果 …… 28
非常危险的糖尿病及其并发症 …… 30
甘油三酯过多 = 血液黏稠 …… 32
专栏 戒糖还有助于预防阿尔茨海默病…… 34
第3章 让你惊喜的瘦腹饮食方案
《均衡膳食指南》一点也不均衡 …… 36
控糖减肥的原理 …… 38
少吃一点糖，内脏脂肪就能减不停 …… 40
过分控糖会引起营养不良性脂肪肝 …… 42
为什么要细嚼慢咽 …… 44
正确的食用顺序是：膳食纤维→蛋白质→水→糖 …… 46
理想的用餐时间是上午 10 点至晚上 7 点 …… 48
应该多吃肉类和鸡蛋 …… 50
鲭鱼罐头和纳豆有助于减少内脏脂肪 …… 52
海藻和蘑菇是食材中的王者 …… 54
有益蔬菜和无益蔬菜 …… 56
一汤匙醋击退内脏脂肪和身体不适 …… 58
吃可可含量高的黑巧克力有助于减少内脏脂肪 …… 60
喝喝就能减肥？！绿茶是最强的饮料 …… 62
警惕导致老化的 AGE …… 64
实际上一点也不健康！这些都是应该少吃的食物 …… 66
专栏 刷牙也能减肥 …… 68
第4章 科学地在外就餐、应酬酒局
在外就餐也要选择不易发胖的餐点 …… 70
这样吃准没错！牛肉盖饭与烤肉餐厅篇 …… 72
这样吃准没错！意大利餐厅与中餐厅篇 …… 74
灵活利用便利店，减少内脏脂肪 …… 76
酒+糖 = 内脏脂肪量直线上升 …… 78
喝酒也能减少内脏脂肪的窍门 …… 80
参加酒局前应该吃的东西 …… 82
蒸馏酒中的好酒与坏酒 …… 84
怎样选择下酒菜才能瘦下来 …… 86
酒局最后的拉面最致命 …… 88
高酒精度罐装鸡尾烧酒使身体的负担变大 …… 90
在家小酌的几点建议 …… 92
即使是“零糖”酒，饮用过多也无法瘦下来 …… 94
酒精会分解肌肉吗 …… 96
专栏 不仅能瘦身！绿茶的神奇能力 …… 98
第5章 自然且持续地减少内脏脂肪的生活习惯
首先，让我们做个记录 …… 100
在体检前一周行动也有效 …… 102
男性坚持2个月，女性坚持3个月后产生变化 …… 106
每月减重500克最为理想 …… 108
只做深蹲运动就够了 …… 110
压力是内脏脂肪之源 …… 114
一枕好梦解千愁 …… 116
结束语…… 119
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