假努力

滑洋

•当当心理领域影响力作家、资深心理咨询师。

•原创视频创作者，全平台粉丝30W+。16+自媒体平台，7个自媒体奖项，覆盖主流自媒体平台，小红书、知乎、头条、百家号、B站、微博……

•现于广州开办滑洋心理咨询中心，致力于将疗愈带给千万个心灵。

•另著有《不去讨好任何人》，提出SELF心理自助疗法，堪称“讨好型人格自救指南”，已被引进港澳台、韩国、越南翻译发售。

•专业背景：参与第二届欧洲精神分析联盟基本精神分析概念研讨项目，先后师从世界顶级催眠大师斯蒂芬·吉利根(PhD.Stephen Gilligan)，北京师范大学国际学术中心“海普诺斯（Hypnosis）疗法研究中心”负责人马春树，系统学习美国催眠促进学院（HMI）课程，专注个人成长、认知提升领域的研究。

•初心与使命：将疗愈带给千万个心灵，是我想要带给世界的礼物！

这是一本专为想要努力提升、自我成长，却因为在方法、认知上“拧巴”，而无法达成目标的人写的书。

方向不对，你就生活在一个”不公平“的世界：天道未必酬勤，水滴未必石穿，量变未必质变！解决工作学习、人际关系、认知提升3大领域的“无用功”，才能让每一次努力都获得应有的回报！

本书直面17种“假努力”模式：

•只想“证明”自己行，从不“努力”让自己行；

•死磕”自控力“，却忘记了自己的目标是前进；

•爱别人全凭主观想象，而不是爱他如他所是；

•不断牺牲自己让别人满意，却越讨好越缺爱；

•拼命向外寻求真理，而不向内打破固有认知；

•为了自信努力成长，却在成为别人的路上愈发自卑,等等。

本书涉及学习方法、自律、目标管理、心灵疗愈、人际沟通、自卑、人生观建立等8大维度，解析原因、给出方法，让每一个想要努力的读者找到方向，实现自我成长。

编辑推荐：

1. 这是一本“无用”“无效”“无聊”“瞎忙叨”止损指南

这世间，天道未必酬勤，水滴未必石穿，量变未必质变，只有真努力才可以风生水起，不拧巴的人生风光无限。

2. 解决3大方面工作学习、人际关系及认知提升的17种假努力问题

3. 本书旨在助你——

从“证明”自己行，到“努力”让自己行；

摆脱内在监督者，释放自我成长力；

抛弃制造焦虑的计划管理，学会给时间留白；

对他人不揣测，对自己不隐瞒；

对经验敞开，允许自己被外界影响；

拥有定义世界的主动权；

……

让你的每一次努力都获得应得的回报！

4. 本书里提及的每一种假努力问题都非常有代表性，比如，“出工不出力”“谈方法一个顶俩，论实践装聋作哑”“死盯意义与目标，每一天都是未曾起舞的日子”“沟通全靠“喊口号””……每一种假努力问题或者会让你会心一笑，或者会让你倍感扎心。

5. 剖析心理原因+给出改变方法，从心理学角度给出切实可行的改变方法，推进读者行动。

6. 章前小漫画俏皮反映问题，章后推荐书目扩展阅读。

7. 本书配有滑洋老师自媒体平台心理学课程——假努力，该课程全网播放已超400万次，受30万粉丝狂热追捧。

目 录
第1 章
工作学习中，
天道未必酬勤，“无用功”让你和目标背道而驰
01 出工不出力式假努力：
我明明是更努力的那个人，为什么结果总是不如别人呢 / 003
现象剖析：态度很端正，从未有进步 / 005
你可以这样改变：外在目标内在化，模糊目标具体化 / 008
1. 外在目标内在化：走出“自我感动”，建立内在成长
目标 / 008
2. 模糊目标具体化：设定内在成长目标的关键 / 009
本节导图 / 013
002
假 努 力
方向不对，一切白费
02 自我内耗式假努力：
越是迫切想要“自律”，就越是焦虑到“摆烂” / 017
现象剖析：自控力不是创造出来的，而是释放出来的 / 019
你可以这样改变：“以退为进，以迂为直” / 023
1. 放下“必须自律”的执念，建立“不自律”的自我
预期 / 023
2. 摆脱内在监督者，释放自我成长力 / 024
3. 用松弛感打开自律的大门 / 026
本节导图 / 027
03 自我证明式假努力：
拼命想证明自己“行”，却越对比越“打脸” / 031
现象剖析：努力证明“优越性”，从不切实提高自己 / 033
你可以这样改变：走出受害者模式，站在未来看当下 / 037
1. 从“证明”自己行，到“努力”让自己行 / 037
2. 走出受害者模式：是我把事情搞砸的 / 038
3. 意义疗法：做一个“被未来决定的人” / 040
本节导图 / 041
目 录
003
04 用力过猛式假努力：
目标定得比谁都“狠”，放弃得比谁都“快” / 045
现象剖析：期待“大力出奇迹”，结果一次就报废 / 048
你可以这样改变：与其管理时间，不如花时间管理情绪 / 051
1. 放弃一鸣惊人的自恋幻想，建立对自己的合理预期 / 051
2. 抛弃制造焦虑的计划管理，学会给时间留白 / 053
3. 时间管理的高手：从挤时间，到稳情绪 / 054
本节导图 / 056
05 南辕北辙式假努力：
不能停！用努力“止心慌”，却越努力越慌 / 059
现象剖析：抽刀断水水更流，“努力”消愁愁更愁 / 062
你可以这样改变：满足你的“基本需求”，直面你的深层
痛苦 / 065
1. 满足你的“基本需求”：先被爱填满，再开始努力 / 065
2. 直面你的深层痛苦：触碰家庭、人际、情绪的核心
问题 / 066
本节导图 / 068
004
假 努 力
方向不对，一切白费
06 拒不改变式假努力：
懂了这么多道理，我怎么还在原地踏步呢 / 071
现象剖析：谈方法一个顶俩，论实践装聋作哑 / 073
你可以这样改变：建立4 个信念，明确计划5 要素 / 077
1. 建立4 个信念，拥抱改变的勇气 / 077
2. 明确计划5 要素，迅速拥有行动力 / 079
本节导图 / 081
第2 章
人际关系中，
水滴未必石穿，“自我感动”只会把他人越推越远
07 推己及人式假努力：
我为她付出了这么多，她怎么就是看不见呢 / 085
现象剖析：好的爱“爱他如他所是”，你的爱“全凭主观
想象” / 087
你可以这样改变：看到真实的对方是谁 / 091
1. 走出“自我感动”陷阱，5 种方法把爱真正给出去 / 091
目 录
005
2. 摸清对方爱的偏好，让你的爱“有的放矢” / 092
3. 关系破冰秘籍：与陌生人聊天更要“见人下菜碟” / 094
本节导图 / 095
08 情感离线式假努力：
立足于“我都是为你好”的沟通，为什么带来的永远是战争 / 099
现象剖析：沟通不谈感受与需要，全靠判断与说教 / 102
你可以这样改变：让沟通充满爱与谦卑的五个步骤 / 106
1. 情绪宣泄阶段 / 106
2. 需求表达阶段 / 107
本节导图 / 110
09 过度关心式假努力：
不知好歹！我这么关心他，为什么他却怪我“不理解” / 113
现象剖析：你的处处关心，对方的严防死守 / 116
你可以这样改变：学会闭嘴，别用“关心”来满足自己的
私欲 / 123
1. 简单的倾听 / 124
006
假 努 力
方向不对，一切白费
2. 主动表达对他人的兴趣 / 124
3. 表示理解，将心比心说出他的情绪 / 125
本节导图 / 126
10 削足适履式假努力：
我不断牺牲自己让别人满意，却越讨好越缺爱 / 129
现象剖析：无底线满足别人的期待，却没有获得想要的爱 / 131
你可以这样改变：说出自己的感受与需要，是对他人的“人
道主义” / 136
1. 我不随便牺牲自己，给别人增加不必要的人际成本 / 136
2. 我有义务教会别人如何爱我 / 137
3. 用“真我”获得“真爱”是我的责任 / 137
本节导图 / 139
11 想太多式假努力：
特别在意“别人会怎么看我”，为什么还是把关系搞得
一团糟呢 / 143
现象剖析：别人会怎么看我？别人真没空看你 / 145
目 录
007
你可以这样改变：成熟关系的前提是分化——对他人不揣测，
对自己不隐瞒 / 150
1. 建立“我没有那么重要”的信念 / 150
2. 不去猜测“别人怎么想”，而是真正去问 / 151
3. 开始觉察“我怎么想” / 152
本节导图 / 154
12 过度索取式假努力：
试了一个又一个，怎么还没找到那个“爱我的”人呢 / 157
现象剖析：错将“被爱”当作“爱” / 159
你可以这样改变：提升爱的能力，不再“等爱来” / 163
1. 当你感觉不到“被爱”时，再主动去爱一次 / 164
2. 练习去爱陌生人 / 164
3. 提升爱的能力，并耐心等待 / 165
本节导图 / 167
008
假 努 力
方向不对，一切白费
第3 章
提升认知时，
量变未必质变，“方向错了”“内核不稳”，一切白费
13 只增不损式假努力：
都说认知决定成败，为什么认知提升没能挽救我的失败 / 171
现象剖析：拼命向外追求真理，而不向内打破固有认知 / 173
你可以这样改变：允许自己被外界影响 / 176
1. 从问题与痛苦入手，发现你的“理所当然” / 176
2. 对经验敞开，允许自己被外界影响 / 178
本节导图 / 181
14 建立秩序式假努力：
看别人都是低认知傻瓜，问题是生活怎么没按我的逻辑来 / 183
现象剖析：总想用理智建立生活的秩序，却因此坠入低认知
层次 / 185
你可以这样改变：2 个方法提升认知 / 192
1. 对生命说“是” / 192
2. 拥有定义世界的主动权 / 193
目 录
009
本节导图 / 196
15 成为别人式假努力：
不断努力成为更好的自己，为什么就是无法摆脱自卑感呢 / 199
现象剖析：为了自信努力成长，却在成为别人的路上愈发
自卑 / 201
你可以这样改变：看到自己是谁，发挥自己的特质 / 206
1. 接纳你的特质，看到自己的“好” / 206
2. 趋于合一，常问“我的想法与感受是什么” / 208
本节导图 / 210
16 追求结果式假努力：
为美好的未来不断奋斗，可努力了这么久，未来怎么还没来 / 213
现象剖析：死盯结果与意义，每一天都活成了未曾起舞的
日子 / 216
你可以这样改变：3 个方法帮助你走出追求结果式
假努力 / 219
1. 从关注“结果”，到关注“心流”体验 / 221
010
假 努 力
方向不对，一切白费
2. 从关注“匮乏”，到关注“富足” / 222
3. 从千篇一律的“正确”，到勇敢追求“错误性” / 223
本节导图 / 226
17 童话剧本式假努力：
为解决问题而成长，但问题一茬接一茬，什么时候是个头 / 229
现象剖析：以为自我成长会迎来大团圆的结局，殊不知等待
你的是“痛苦与黑暗” / 232
你可以这样改变：从心态上进行转变 / 235
1. 改变对“童话剧本”的执念，建立终身成长的信念 / 236
2. 接受自身的渺小，重燃敬畏之情 / 237
本节导图 / 239
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