忧虑太多

K.L.吉尔科，心理学博士，美国伊利诺斯北布鲁克及芝加哥忧虑及恐慌症治疗中心联合主任．芝加哥心理学职业学校副教授，认知疗法学院注册院士．芝加哥强迫症基金科学顾问委员会成员。 P．S．维加茨，哲学博士，美国芝加哥伊利诺斯大学临床心理学副教授，强迫症诊所负责人，认知疗法学院注册院士及芝加哥强迫症基金科学顾问委员会成员，致力于治疗忧虑症。她在同行评审的期刊中发表了多篇有关忧虑症治疗的文章。

《忧虑太多:来自专家的10个简易解决方案》每章包括两个部分，第一部分介绍控制忧虑的方法，第二部分提供几种自助练习，这样你就可以运用这种方法去解决你面临的问题。如果你真的想学会如何控制忧虑，那么很有必要完成这些练习。战胜忧虑需要时间和努力，拿起一支笔和一张纸，就像我们的患者所做的那样，开始行动吧!行动才是关键所在！

简介第1章 了解忧虑忧虑是什么／6有益型忧虑／9无益型忧虑／10练习 忧虑对你是有益的吗／11忧虑的影响力／12认知／12行为／12生理／13人际关系／13了解你的忧虑／14自我监控／15练习 监控忧虑／15自我监控的方法／16忧虑的共同主题／16练习 你所忧虑的是什么／18找出核心忧虑／18练习 你的核心忧虑是什么／19要点／20第2章 下定决心变化的魅力／22现实的目标／23练习 设定目标／24现实的期望／24忧虑的代价和益处／25练习 做一个代价／益处分析／28控制忧虑的利与弊／28练习 回顾控制忧虑的利与弊／29决心改变／29练习 自己签署契约／29要点／30第3章 学会放松两个神经系统／32放松／33放松是一种技巧／34定期放松的好处／34放松方式的选择／35渐进性肌肉放松／36渐进性肌肉放松指导／37横膈膜呼吸／38换气过度综合征／40横膈膜呼吸指导／41意象导引／42意象导引指导／42冥想／44冥想指导／45要点／46第4章 转变思想认知疗法的发展／48练习 描绘柠檬／49认知和忧虑／50练习 识别忧虑的想法／51常见的认知扭曲／51对威胁估计过高／51妄自菲薄／52非好即坏／53灾难性想法／53“应该”宣言／54“万一”的想法／55消极心理过滤／55过分概括／56低估处事能力／57练习 识别认知扭曲／57改变想法的独特技巧／58反击灾难性的想法／59练习 对抗灾难性的想法／59核实证据／60练习 证据是什么／61成本效益分析／6l练习 进行成本效益分析／62时间机器／63练习 乘坐时问机器／63关注现在／64练习 应付现在／64要点／66第5章 区别对待什么是忧虑行为／69忧虑行为如何起作用／70忧虑行为的类型／71练习 识别忧虑行为／74消除忧虑行为／74消除忧虑行为的成本效益分析／76国进行成本效益分析／76改变应对方式／77练习 消除忧虑行为／78如果遇到困难／79用愉快的事情代替忧虑行为／79练习 列出让你感到愉快或者给你带来掌控感的活动／81练习 安排让你感到愉快或者给你带来掌控感的活动／81要点／82第6章 接受不确定性不确定性是什么／84忧虑与不确定性的不耐受／85难道不确定性不是件坏事吗，86提高对不确定性的耐受性／87识别忧虑的种类／88练习 识别忧虑的类型／89重新评估对忧虑的积极信念／91练习 挑战对忧虑的信念／92谨防认知回避／93克服消极的问题定位／93练习 解决问题的技能／94学会忍受不确定性／95要点／96第7章 时间管理有效的时间管理／99培养意识／99分析自己是如何支配时间的／100制定时间管理计划／102顺利安排日程的诀窍／104评估自己的计划／105应对拖延／105人们为什么会拖延／106克服拖延／108要点／110第8章 积极主动地沟通沟通如何影响忧虑／112练习 识别沟通方式／114你可以更加积极主动／115第一步：明确情况／116第二步：表达自己／116第三步：提出解决方案／117第四步：概述结果／117练习 积极主动地沟通／118当问题出现的时候／118当你处于难堪的境地时／119当应对一个咄咄逼人的交流者时／119如果有人就是不听／120怒火当道的时候／120当需求相互矛盾的时候／121要点／122第9章 正视忧虑回避为什么是有害的／124可我一直都在担忧／125反应减弱的魔力／126为什么要进行忧虑曝光／127如何正视忧虑／127第一步：列出忧虑清单，128第二步：给忧虑分级／128第三步：锻炼影像技巧／128第四步：选择～件忧虑的事情来正视／129第五步：运用忧虑控制法／130在忧虑曝光的过程中期待什么／131成功曝光的诀窍／132要点／134第10章 了解服用地药物药物的利与弊／136针对焦虑和忧虑的药物／137抗抑郁药物／138抗焦虑药物／139其他可供选择的药物／141草药疗法／142是否应该考虑服用药物／143练习 做好与医生交谈的准备／144要点／144