不原谅也没关系

皮特•沃克

美国资深心理治疗师，美国婚姻与家庭治疗协会、伯克利心理治疗研究所认证督导师，拥有心理学与社会工作双学位，从事心理咨询与治疗、教学、写作已超过三十年，并且担任治疗师督导超过二十年。CPTSD是他最擅长治疗的领域之一。

严菲菲（译者）

2011年毕业于北京大学中文系，获得中国文学及历史学双学士学位。后于斯坦福大学获得东亚研究硕士学位。硕士毕业后定居于美国加州，在硅谷科技公司从事本地化翻译及管理工作。

★第一本针对复杂性创伤后压力综合征的自我疗愈完全指南 ★全球数十万读者推崇的心理疗愈经典 ★全面的分类与说解，直接点破易被忽略的心理创伤 ★提供有效、可行的焦虑与压力缓解方案 ★值得反复研读的教科书级别的作品 创伤事件不仅仅包括偶发的、严重的刺激性事件（如战争、天灾、恐怖事件），还包括在成长过程中遭受的羞辱、贬低、欺凌、背叛、情感忽视、过度控制等伤害。这些伤害或许你难以诉说，但带来的创伤却可能远甚于单一事件。 有太多的人因为忽略了这样成长过程中的创伤，“莫名”地产生了人际关系障碍、情绪上的痛苦，甚至被误诊为边缘型人格障碍、自恋型人格障碍、焦虑症、抑郁症、强迫症…… 本书作者皮特•沃克是享誉国际的创伤疗愈大师。他曾患有严重的复杂性创伤后压力综合征（CPTSD），根据自身的疗愈经历和三十多年作为心理治疗师的从业经验，他写下了这本经典之作。在书中，他深度剖...(展开全部) ★第一本针对复杂性创伤后压力综合征的自我疗愈完全指南 ★全球数十万读者推崇的心理疗愈经典 ★全面的分类与说解，直接点破易被忽略的心理创伤 ★提供有效、可行的焦虑与压力缓解方案 ★值得反复研读的教科书级别的作品 创伤事件不仅仅包括偶发的、严重的刺激性事件（如战争、天灾、恐怖事件），还包括在成长过程中遭受的羞辱、贬低、欺凌、背叛、情感忽视、过度控制等伤害。这些伤害或许你难以诉说，但带来的创伤却可能远甚于单一事件。 有太多的人因为忽略了这样成长过程中的创伤，“莫名”地产生了人际关系障碍、情绪上的痛苦，甚至被误诊为边缘型人格障碍、自恋型人格障碍、焦虑症、抑郁症、强迫症…… 本书作者皮特•沃克是享誉国际的创伤疗愈大师。他曾患有严重的复杂性创伤后压力综合征（CPTSD），根据自身的疗愈经历和三十多年作为心理治疗师的从业经验，他写下了这本经典之作。在书中，他深度剖析了CPTSD的起因、症状和类型，并提供了有效的自我疗愈工具，以帮助读者打破在情绪、思维与身体层面的恶性循环。这种完整、系统的多元化疗法，让读者更容易看清自己的状况，突破盲点，取得疗愈进展。 本书受到了创伤患者极高的评价，同时也作为宝贵的工具为心理工作者所采用。 不是所有的伤害，都应该得到原谅。 摆脱束缚，治愈创伤， 你受过伤，但你不必继续痛。

第一部分疗愈概述
第一章　CPTSD的疗愈之旅 3
CPTSD的主要症状 5
情绪闪回：CPTSD最典型的症状 5
毒性羞耻感：情绪闪回的表象 8
CPTSD的其他症状 10
自杀意念 11
CPTSD的成因 12
可能出现的误诊 14
更多关于创伤的信息 15
4F反应：战、逃、僵、讨好 16
诱发CPTSD的家庭中的4F反应类型 18
第二章　康复的各个层面 24
CPTSD中关键的发展停滞 25
认知疗愈 28
缩减批判者 29
发展停滞的健康自我 30
心理教育与认知疗愈 31
正念 32
情绪疗愈 33
情绪层面的康复 33
情绪智力 36
毒性羞耻感与“灵魂谋杀” 38
哀悼是一种情绪智力 40
灵性疗愈 42
通过更高层次的归属感来缓解被遗弃的痛苦 42
感恩 43
足够好的抚育 44
身体疗愈 46
自助躯体疗法 47
CPTSD和躯体疗法 49
自我药疗 50
解决饮食问题 51
第三章　改善关系 54
预先警告 54
CPTSD是一种依恋障碍 55
社交焦虑的成因 55
我的关系型疗愈之旅 57
疗愈消解了孤独的羞耻感 58
寻找足够好的关系型帮助 59
切断与父母的联系 60
学会处理关系中的冲突 62
再抚育 63
当自己的父母 63
自我母育与“无条件的爱” 64
“无条件的爱”的界限 65
养育你的内在小孩 66
自我父育与“时光机营救行动” 68
代表团的再抚育 69
自我关系与他人关系之道 71
第四章　疗愈的进程 73
疗愈的阶段 73
在循序渐进的疗愈中培养耐心 74
接受“疗愈将持续终身”的事实 76
康复的迹象 77
识别康复迹象的困难 78
从求生到茁壮 80
有疗愈意义的闪回与成长之痛 83
最佳压力 85
黑暗中的曙光 86
“未经审视的人生不值得过” 87
“别担心，要开心”的情绪霸权 88
第二部分疗愈的细节
第五章　如果我不曾被打呢？ 95
否认和“最小化” 95
内在批判者的神经生物学理论 97
情感忽视：造成CPTSD的核心伤害 98
情感饥渴与成瘾 100
生长迟滞综合征 100
依恋需求的进化基础 102
情感遗弃会降低情绪智力和关系智力 104
停止对情感遗弃的“最小化” 105
练习展现脆弱 106
叙述的力量 108
第六章　我属于何种创伤类型 111
恰当地使用4F反应 111
作为依恋障碍的CPTSD 114
战类型和自恋型防御 115
迷人的霸凌者 116
其他类型的自恋者 118
从极端的战反应中康复 118
逃类型和强迫型防御 120
左脑解离 121
从极端的逃反应中康复 122
僵类型和解离型防御 124
右脑解离 124
从极端的僵反应中康复 125
讨好类型和关系依赖型防御 128
从极端的讨好反应中康复 129
混合的创伤类型 130
战-讨好类型 130
逃-僵类型 132
战-僵类型 133
自我评估与康复 134
从积极到消极的4F反应变化路径 134
第七章　从基于创伤的关系依赖中康复 136
比较讨好类型的成因与战、逃和僵类型的成因 137
基于创伤的关系依赖症 139
关系依赖的亚型 141
讨好-僵类型：替罪羊 141
讨好-逃类型：超级护士 143
讨好-战类型：令人窒息的母（父）亲 144
再谈从极端的讨好反应中康复 145
面对展现自我的恐惧 147
用哀悼治愈关系依赖 147
后期的疗愈 148
“不认同我也没关系” 151
第三部分疗愈的方法
第八章　管理情绪闪回 155
管理情绪闪回的13个实用步骤 156
诱因和情绪闪回 158
“那个表情”：情绪闪回的常见外在诱因 160
不容忽视的内在诱因 162
逐渐增强对诱因的认知 163
闪回的迹象 163
再谈自我药疗 165
治疗过程中的闪回 165
通过哀悼管理闪回（第9步） 166
管理内在批判者（第8步） 168
进阶的闪回管理 169
在遗弃抑郁中醒来 169
闪回是内在小孩的求救信号 169
灵活运用闪回管理步骤 171
存在性诱因 172
后期的疗愈 173
帮助儿童管理情绪闪回 174
第九章　缩减内在批判者 177
内在批判者的成因 177
应对14种常见的来自内在批判者的攻击 179
由内在批判者引发的闪回 184
想法也可能触发闪回 185
内在批判者是内化的父母 186
应对内在批判者的固执 187
完美主义和情感忽视 188
再谈危害设想 189
利用愤怒对内在批判者进行思维阻断 189
羞耻感是对自己的不公指责 192
拥抱内在批判者 194
思维替换和思维纠正 195
视角替换 196
视角替换与感恩 197
大脑的神经可塑性 199
第十章　缩减外在批判者 201
外在批判者：人际关系的敌人 201
4F反应类型和内在/外在批判者的比例 202
外在批判者与被动攻击 204
拒绝为批判者的观点发声 205
由外在批判者主导的闪回 205
外在批判者在媒体中的示范 207
批判者：潜意识中的B级片制片人 208
将新闻视为诱因 209
外在批判者与亲密关系 210
没有赢家的局面 211
吓跑他人 212
在外在和内在批判者之间切换 213
摇摆的批判者们 214
外在批判者：法官、陪审团和刽子手 216
寻找替罪羊 217
正念和缩减外在批判者 218
当正念加剧了外在批判者时 218
思维替换与思维纠正：挤走外在批判者 220
哀悼能够阻断外在批判者 220
通过消解移情来弱化外在批判者 221
通过外在批判者进行健康的发泄 222
路怒、移情和外在批判者 222
第十一章　哀　悼 226
哀悼能够拓展洞察力和理解力 226
哀悼父母关爱的缺失 227
哀悼能够改善闪回 229
内在批判者会阻碍哀悼 230
通过哀悼缩减内在批判者 231
哀悼的四种方式 233
愤怒：减轻羞耻感和恐惧 233
愤怒有助于消解重复性强迫 235
哭泣：疏导情绪的有效方式 236
哭泣与自我同情 238
哭泣与愤怒的共舞 238
口头宣泄：通向亲密关系的最佳路径 241
口头宣泄的神经科学理论 242
思考和感受同步 243
独自进行口头宣泄 244
解离会阻碍口头宣泄 244
口头宣泄能治愈被遗弃的创伤 247
口头宣泄和亲密关系 247
感受：被动地化解悲伤 248
感受可以治疗消化问题 249
情绪与身体的联结 250
平衡感受和情绪 251
学习感受 251
一个关于感受的练习 252
使用并加强哀悼的技巧 253
第十二章　管理遗弃抑郁的地图 256
反应循环 256
反应循环中的解离层次 259
父母的遗弃造成了自我遗弃 260
破除自我遗弃 261
抑郁思维与抑郁感受 262
正念能够代谢抑郁 262
身体的正念 263
对身体的觉察可以疗愈性地触发痛苦的记忆 263
自省式的身体练习 264
通过充分感受来消解抑郁 265
饥饿是伪装的抑郁 266
假性环性心境障碍 267
区分必要的痛苦与不必要的痛苦 269
疗愈是渐进的 269
用全方位的疗愈工作来应对闪回 270
第十三章　通过关系来治愈遗弃创伤 275
心理治疗的关系维度 275
CPTSD中的关系型治疗 276
共情 279
真诚地展现脆弱:“真实的关系造就健康的关系” 280
治疗性的情绪表露 281
自我表露的准则 283
自我情绪表露与分享类似的创伤史 283
对话性 284
满足健康的自恋需求 285
对话性中的心理教育 287
对话性与4F反应类型 288
合作型关系的修复 290
从遗弃到亲密：一个案例研究 293
赢得的安全型依恋 295
将患者从内在批判者手中拯救出来 296
寻找治疗师 298
寻找线上或线下支持团体 299
互助咨询 300
第十四章　原谅：从自己开始? 303
真正的原谅 304
原谅是一种爱的感觉 306
第十五章　阅读疗法与图书社群 309
推荐阅读 311
第十六章　自助工具 314
一号工具箱：康复意图建议 317
二号工具箱：公平与亲密的指导原则 318
三号工具箱：针对内在批判者常见攻击的内在反击建议 319
四号工具箱：有爱地化解冲突 324
关于“暂停”（第15条） 326
关于移情（第18、19条） 327
五号工具箱：感恩 328
感激自己 328
感激他人 331
六号工具箱：CPTSD疗愈最基本的原则 335
致谢 338
参考文献 339
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