囚徒爆发力

保罗•威德（非化名），绰号“教练”，1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山，早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。

对于任何意图突破自身运动极限的人而言，《囚徒爆发力》绝对是一份藏宝图。有谁不渴求像李小龙那样将后背弯曲到双足，或是看起来轻易地做出一个后空翻？教练威德使得你得以掌握最为爆发性且令人印象深刻的自重运动。最佳部分在于？通过每周不到一个小时的练习，你可以完全成为一头野兽！上啊，保罗！嗷唔！ ——JOE DISTEFANO，斯巴达血统，斯巴达SGX认证的缔造者以及训导师 保罗• 威德的《囚徒爆发力》是一份出色的线路图，为获得爆发力、速度与敏捷性指明方向。本书有些极端，只有少数人能够或者愿意完整地接受挑战，但同时，那条光辉的道路，有条不紊地以相对的简易为起始，通往极度的进阶，允许每一个人达到自己想要的终点。 ——PATRICK ROTH，医学博士，Hackensack大学医学中心神经外科主任，神经外科住院医师培训导师。 《囚徒健身》已成为所有自重训练图书馆必备资料，而《囚徒爆发力》续写了它们的辉煌。教练威德贡献了一份蓝图，将你的锻炼推向一个全新的高度。很多出版物都自称将一些事物带入全新的高度——但是只有这书真正做到了。而本书沿袭了龙门书局的风格，其中的图片醒目且易于模仿。我受到激励，现在就想去做几个空翻了！ ——MIKE FITCH，全球自重训练计划创建者 武术的最高境界完全关乎爆发力与实用速度，而在掌握《囚徒爆发力》中的硬派练习后，你能二者兼得。这些练习来自个中高人，能令人牙关紧咬、心脏狂跳。请通过它们将个人的训练带到你不曾想象过的水平。 ——LOREN W. CHRISTENSEN，《战斗爆发力》《搏斗与速度训练》等50本书的作者 你的身体是终极“训练工具”，保罗•威德向你展示了如何将自己的身体改造成一件武器！我已经采取了这些训练方案来训练我自己和其他人，因为我知道它们是有效的——它们强大并且效果显著 若受够了在追随潮流和在华而不实的事物上浪费时间，并且希望获得一份重要的训练计划，那么它就是你需要的。 ——ZACH EVEN-ESH，《地下力量训练全书》作者 《囚徒爆发力》书如其名，是一颗强力的“小型炸弹”，有效地传递了无数实用的信息。书中的内容有趣而独特，几乎冲着你尖叫让你进行尝试。你将爱上那些技艺以及相关的计划。对多种体育项目的运动员、未来的跑酷狂热者、热血的新人以及有追求的战士来说，这就是他们的练习手册！ ——MIKE GILLETTE，《力量之环》作者 随着年龄的增长，我们失去的第一项身体素质是做出爆发性动作的能力，紧随其后的是做出技巧性动作与协调性动作的能力。这失去的一切导致了老年人的脆弱和具有毁灭性的身体衰退。修正的方法是——最初不要失去它们！保罗•威德的《囚徒爆发力》是我所见过的发展爆发性动作与技巧性动作的最佳练习手册。这本书与他之前的两本一样出色，同样不需要花哨的装备。 即使未能练成站立后空翻或鲤鱼打挺，在掌握较容易的技艺时，你也能从中受益。不论你刚满二十岁，希望将自己的爆发力与敏捷性提升到新高度，或者将近中年，努力延年益寿，都能帮自己一把。按本书中的方法训练吧，它可是开发爆发力、实用速度和敏捷性的珍贵资料库。 ——CHRIS HARDY, D.O. MPH, CSCS, 《良药》作者 在与世界级运动员接触时，我发现他们都有一项相同的技能：爆发力。保罗•威德的新书向你展示的不仅是如何产生爆发力，还有如何发挥与控制它。若你曾有成为超人的念头，那么本书将提供路线图，为你指明方向。升级式的训练方案允许任何人掌握精英级别的运动技能。此外，你也将学会用黑客手段进行加速，获得闪电般快速的反应力以及鬼狒般敏捷的身手。拥有这本书，让自己强大得不可思议吧！ ——JON BRUNEY，《神经元健美》作者 对经过时间淬炼的实用的训练体系，我素来是支持的。我尤其赞赏威德关于将感觉作为爆发力训练基础的论点。作为专业而传统的武术家以及陈氏太极拳的练习者，我认为威德提出的全感觉开发，即通过全身运动与严格的眼手足协调练习对感觉进行开发的论点妙极了。 威德充分解释过，他所强调的独自训练不应当遭到忽视。独自训练的重要性不仅仅在于打造真正实用的身体素质，还在于提供内在的精神力量与专注力。在教学时我总是坚信，在核心训练中，除了自己的身体之外，是否依赖其他人或装备是高手与新手的分界线，也是只依靠自身力量的人与无法抛下精神与肉体负担的人的分界线。 ——STEPHAN BERWICK，《纯阳真力》作者 教练威德把好东西留到了最后！《囚徒爆发力》是《囚徒健身》的所有狂热追随者期待已久的书。有史以来，没有什么能与之媲美！ 老派的哲学、来之不易的智慧以及放肆的幽默是教练的招牌。他将自己不甚知名的升级式自重训练体系发扬光大，拆解了最引人瞩目的爆发性动作，如站立后空翻、鲤鱼打挺和双立臂等。要想知道在仅使用自身体重进行训练的情况下自己能够走多远，你应当充分利用这本书！ ——AL KAVADLO，《扩张边界》作者

目 录 第一部分 爆发力、实用速度和敏捷性 第一章 对速度的需求 提速！ 2 第二章 五条关键原则 爆发力训练 10 第三章 核心概念与解答 如何使用本书 19 第二部分 六功 第四章 高级弹簧腿 爆发跳跃 30 第五章 将力量变为爆发力 爆发俯卧撑 62 第六章 功夫小子的身体速度 打挺 96 第七章 闪电般的运动技能 前翻 127 第八章 终极敏捷性 后翻 158 第九章 最佳爆发力 上杠 190 第三部分 计划：理论和策略 第十章 PARC要素 升级 238 第十一章 平行的训练之道 爆发力和技巧 245 第十二章 三规和六矩 打造爆发力 249 第十三章 限时训练和巩固训练 发展技巧 257 第十四章 训练模板 计划范本 262 额外章节 额外章节一 “教练”威德的十大顶级外挂 高阶速度训练 272 额外章节二 仿生敏捷训练 287 六功升级表 致 谢 298